完美主義

完美主義與焦慮

焦慮的完美主義者無法在獲得成就的同時容忍失敗，對於他人優越於自己會感到相當的受挫與自我懷疑，嚴重者甚至直接放棄或是過度賣力在無效的事物上，只有當自己表現優於他人時，才會有信心。

改變思維克服無益的完美主義

• 全有或全無的心態是極端並且不現實的，產生這樣的想法源自於人試圖隱藏自己想像中災難性的缺陷，並且認為自己可以避免的唯一方法便是始終保持出類拔萃。這樣的心態往往會覺得一般的標準不夠高，必須要有更高的標準才能夠安心。而察覺這點，並且針對標準進行微調，將有助自己去設定更實際的且同樣有野心的目標。
• 將結果導向的想法改為過程導向，過於在乎結果導致只在乎彰顯自己的成果大過在乎提升自己的技能，長遠來看在乎技能同樣可以達到好的結果，然而過度在乎結果易導致遭遇挫折便提早放棄，專注於過程可以讓自己減少不安，增加找出錯誤的意願。
• 察覺自己是否貶低過往的成就，焦慮完美主義者容易貶低自己過往的成就認為還要有更高的成績。
• 焦慮完美主義者急於成功而不能接受緩慢的成功步調，因此要讓自己嘗試接受緩慢的進步，並且回顧是否接受自己的步調會有更好的結果？並透過客觀的資訊反應自己是有走在對的方向。
• 調整自己應該更加努力的思維，這樣的思維容易造成精疲力竭，焦慮的完美主義者容易因為自己的抱負、責任感和若不加倍努力就會導致災難而擔憂，因此容易陷入只要更加努力就會解決反而最終導致疲乏的思維陷阱，但更重要的是是適當的策略才能夠更有效率的完成任務，因此需要多嘗試察覺自己是否陷入讓自己受困的思維，讓自己可以抗拒過度工作的衝動。
• 調整只有全有或全無的極端思維，全有或全無會讓自己陷入兩難，在付出全力容易力竭然後完全放鬆會讓自己過於逃避，因此陷入了僵化的思維陷阱，因此這樣的思維容易陷入負面的想法。
• 調整認定事物太過困難的思維，完美主義者喜歡掌握事物的全貌因此一旦認定東西對自己太過困難容易將這種可能是錯誤的想法視為是事實，但這可能只是自己由於焦慮引起的記憶偏誤，可以嘗試消除一些負面的想法，並且降低過高的期待和標準，讓自己可以接受微小的成功和進步。

改善焦慮的完美主義可以採取的行為

• 管理專注力而非時間，焦慮的完美主義者經常燒光自己的精神而不留餘力，因此通常做事目標和自己的行為產生不一致時常是源於自己的精疲力竭，專注力像是 RAM 每天要處理的事情像是許多的程序，在專注力不足的情況下就容易發生錯誤的決策和情緒失控。可以透過下列方式改善
  • 嘗試讓每天自己要完成的任務降低到最少，讓專注力可以專注在至少一件事情上將其完成，確保自己有完成一件事。
  • 在注意力分散或是煩躁時可以讓自己緩慢的執行任務，來培養專注力，或是進行冥想，清晰自己的思緒，整理掉不必要想而在腦中背景執行的無關任務。
  • 減少做出決定，由於決定是會消耗專注力的，因此可以透過習慣的堆疊培養一系列的習慣，避免在小事情上不斷思考做出決定。
  • 減少過多的感官刺激，讓自己的外在刺激減少，避免心力被消耗。
• 設立自己是否陷入過度堅持的客觀標準，焦慮的完美主義者往往不喜歡懸而未解的事物，因此會過度堅持於無法在一時間完成的任務，可以設立客觀具體的標準提醒自己是否陷入過度堅持，例如不停鑽研越來越深的技術細節超過三十分鐘，或是溝通沒有共識並且持續說服超過十分鐘等。
• 避免精疲力竭或卡住時才停止執行任務，嘗試在工作停止在自己正在享受著任務時的階段，由於人都有近因偏誤，即最近的記憶是最突出的，因此避免自己在碰到困境時停止或是疲憊時停止工作，可以避免自己對工作產生不好的印象而拖延。
• 嘗試讓自己感到小的、不知所挫的任務交代給他人執行，焦慮的完美主義者會擔心他人完成的結果不符自己的預期或是覺得一切事物應由自己掌控，然而這將會讓自己過於疲憊，因此做出適當的取捨是必須的，針對每個人的不同，從全局思考覺得哪些事物應委託他人進行哪些事物由自己執行，將可以降低自己的疲憊感及減緩完美主義的焦慮。
• 不能忍受不確定性的完美主義者需要減少自己接觸過多的資訊和其他要處理的事項，因為未完成的事物所產生的不確定性會讓自己在多個任務之間不斷切換，導致效率降低切多數不會完成，因此需要嘗試減少要執行的任務數量並且堅持在同一個項目將其完成為首要目標。