反芻思考

焦慮者的過度思考包含兩種類型：

• 反芻思考（rumination），不停回憶重播過去不論是久遠或是近期所經歷的事務。
• 擔憂擔心將來所會發生的事 一般心理學稱呼容易想很多的特質為認知需求，這類人熱衷思考事情，嘗試理解各個事物並給予自己的詮釋，但反面卻容易陷入過度思考，導致無法接受新的想法和心理不健康。

反芻思考和焦慮兩者是相互回饋的循環，因此陷入反芻思考往往會更加焦慮反覆循環，因此需要透過改變或終止想法，以中斷循環改善焦慮：

• 分辨自己是否陷入反芻思考，反芻思考會發生在大大小小的事情上，需要學習去辨識它，首先可以嘗試將自己思考的事情不論大小都紀錄下來，久而久之便會減少大腦一直記憶以及不斷回想的負擔，也可以熟悉察覺自己的思考。

• 察覺記憶偏誤（memory bias），陷入反芻思考時容易對事情產生記憶偏誤，即大腦會虛構或是放大自己主觀感受的地方，而對於焦慮的人這些往往是負面的事物，因此加深了自己的焦慮，尤其推測他人對自己的看法時，往往會只是根據偏誤記憶中的互動以進行臆測而已。可以嘗試詢問自己下列問題：列出反芻思考中客觀的資訊，這些資訊是否佐證了自己的想法？而這些反芻思考告訴了自己什麼？在自己的回憶中，他人的看法是否是更加苛刻或者自己的想法比實際上的事實更加糟糕？

• 察覺自我批評是源自焦慮，並減少自我批判，焦慮者往往會認為自己應該或不應做甚麼事情，讓自己陷入義過度負責的講話思考，這容易延長自己的反芻思考，需要學習包容自己感到焦慮的事實及包容自己的不完美，可以嘗試把自我對話時的應該改成想要，這會相較友善減少自我批評，過度批評自己並不會讓自己有動力進步，反而導致責怪自己的循環產生，不要對自己太苛刻能讓自己有更多彈性面對問題，並且可以做出更加清晰的抉擇。

• 察覺擔憂和反芻思考與解決問題的不同，認知需求高的人往往會透過思考解決問題而得到獎勵，然而當焦慮導致自己思維受限僵化時，很難會想到變通的方法以解決問題，因此首先我們可以察覺自己在思考問題時是否真的對解決問題有幫助，抑或是自己在鬼打牆的思考沒有幫助的事物。

• 察覺通訊軟體引起的反芻思考，由於通訊軟體省略了相當多非語言的表現，因此容易產生相當多的臆測，猜測對方的情緒或行為是否負面，首先需要意識到自己可能無端的給對方一個負面的結論，再試著想想有沒有比較合理正面的結論，想想看落在最壞和最好中間的答案。

• 察覺自己無法得知他人的行事動機，他人的行為如講話不禮貌、不回覆訊息等未必會是自己所導致的，當我們遇到無法解釋的事情時，往往會捏造一些理由，並會是有針對性的，會比實際情況更加審視自己，甚至自我批評，我們需要學習容忍自己無法得知他人的行為動機，需要意識到他人的行為可能只與他自己發生事物有關，因此與我們自己無關並且我們也無從求得答案。

• 嘗試正念冥想，冥想有助減緩焦慮引起的亢奮焦躁不安，並且加強專注力以及自己察覺情緒的能力。可以嘗試起初三分鐘保持開放意識接受周遭的聲音和任何感覺，即使感到分心，也可以不帶責備的告訴將自己拉回思緒。

• 反芻思考容易陷入不斷循環而沒有提出有效解法，為了跳脫這個循環可以列出三到六個可能的解決方法讓自己選擇，提出這些選擇可以降低自己思考的壓力，並將自己的思緒轉向針對問題解決。

• 過於嚴重的反芻思考，可以嘗試[[想法暴露]]（imagery exposure）讓自己想像一直反芻的情景，越清晰越深刻越好，並同時會感受到一定的焦慮，需要讓自己不閃避焦慮症自然會減少，透過刻意的想像訓練，讓自己逐漸降低焦慮感，每天可以至少練習一次直到可以在想到這些情景所觸發的焦慮感會是第一次感受到的一半。此方法尤其對發生很久卻依然耿耿的事件有效，需注意若是嚴重到創傷，會需要找治療師處理創傷避免更加痛苦。

  改變行為以改善反芻思考

• 若是因為逃避遲遲不願意處理問題而不停的陷入反芻思考，那麼就採取行動，採取行動不只可以幫助推進問題的解決，也可以舒緩反芻思考。

• 減少讓反芻思考更加嚴重的行為如自我批評、過度尋求他人保證等。反芻思考往往是一個負面循環，減少這些誘因將有助於減少反芻思考的發生。

• 即使察覺自己的反芻思考，透過手機筆記軟體即時紀錄自己的思緒，有助於減清試圖再次想起這些想法時所產生的壓力，或是無力再次想起的挫敗感。另一個好處是可以不用讓大腦記憶太多事情，我們應該讓大腦負責更多思考而非記憶。

• 透過提出問題改善反芻思考，透過提問可以重新改變自己的思維，想到過去沒有思考到的地方，即使沒有得到有用的回應，也可以有助刺激思考，避免反芻思考所導致的僵化思考。